อาหารสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงวัยมีความต้องการพลังงานน้อยลงกว่าวัยอื่นๆ เนื่องจากมีกิจกรรมลดลง โดยพลังงานที่ควรได้รับต่อวันคือ  1,600 – 1,800 แคลอรี่ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณพลังงานน้อยลง ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

โปรตีน ผู้สูงวัยมีความต้องการโปรตีนประมาณวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ได้จากเนื้อสัตว์ประมาณ 120-160 กรัม (โปรตีน15-20 กรัมต่อ100 กรัม) ต่อวัน หรือเนื้อสัตว์ 100 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, นม 1 แก้ว ประมาณ 12-15% ของพลังงานทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต ผู้สูงวัยควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงโดยเฉพาะน้ำตาล และควรบริโภคข้าวซ้อมมือ เพราะนอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังได้วิตามินแร่ธาตุ และใยอาหารด้วย

วิตามิน และเกลือแร่ วิตามินที่ผู้สูงวัยมักได้รับไม่เพียงพอ ได้แก่ A, B1, B2, B6, B12, กรดโฟลิค และวิตามินซี ดังนั้นในแต่ละวันผู้สูงวัยควรรับประทานผัก และผลไม้ให้เพียงพอ ส่วนแร่ธาตุที่ผู้สูงวัยต้องการ ได้แก่ ธาตุเหล็ก ซึ่งพบมากในตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ฯลฯ และเพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น ควรรับประทานผักสด หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงร่วมด้วย และแคลเซียม แร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายของผู้สูงวัยมีความต้องการ เพื่อลดปัญหาจากโรคกระดูกเปราะ ซึ่งพบมากใน นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น

ไขมัน ผู้สูงวัยควรบริโภคน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิค เพื่อป้องกันภาวะไขมันสูงในเลือด น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคสูง ได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ฯลฯ ปริมาณน้ำมันพืช ที่ผู้สูงวัยควรได้รับต่อวันประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ

การดื่มน้ำในผู้สูงวัยก็มีความสำคัญมาก เพราะน้ำจะช่วยในระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายของเสีย ส่วนมากผู้สูงวัยจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ โดยทั่วไปผู้สูงวัย มีความต้องการน้ำ ประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน

 

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงวัย

1. ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ปริมาณเพียงพอ มีความหลากหลายหมุนเวียนของอาหารชนิดต่างๆ ไม่กินซ้ำซาก ควรดัดแปลงลักษณะของอาหารให้สามารถเคี้ยวได้ง่าย เช่น สับละเอียด ต้มเปื่อย ฯลฯ หากมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน บริโภคอาหารประเภทแป้ง ไขมันให้ลดลง และออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ควรบริโภคข้าวซ้อมมือ เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันสารอนุมูลอิสระมาทำลายเซลล์ จึงช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิด ควรกินผักมื้อละ 2 ทัพพี ผลไม้วันละ 3 ครั้ง

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์เป็นประจำ อาหารเหล่านี้โปรตีนสูง สำหรับไข่ควรกินไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ให้งดไข่แดง

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย ผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว โดยควรดื่มนมพร่องมันเนย เพื่อ ไม่ต้องกังวลถึงปริมาณไขมันเกินความต้องการ

6. ใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันสัตว์ และกะทิ ปริมาณที่แนะนำไม่ควรเกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

7. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัด เค็มจัด เช่น ขนมหวานต่างๆ ส่วนอาหารเค็มจัดจะมีโซเดียมอยู่มากซึ่งทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ ควรหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรส และลดการบริโภคอาหารหมักดอง

8. กินอาหารสะอาดปราศจากการปนเปื้อน ปรุงสุกใหม่ หลีกเลี่ยงอาหารสุกๆ ดิบๆ

9. งด หรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์